Nhiều người thường xuyên mất ngủ, thiếu ngủ nên tìm đến các loại thuốc an thần; Điều này tiềm ẩn nhiều rủi ro về sức khỏe. Tập thể dục nhẹ, thể dục buổi tối là một trong những cách giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn, giúp bạn chăm sóc sức khỏe tốt hơn. Đừng lo những bài tập này tốn thời gian, chỉ cần bỏ ra 15 phút tập vào buổi tối bạn sẽ bất ngờ vì sự thay đổi của cơ thể, ngủ ngon hơn.
Bài tập 1: Xoay cổ
Bài tập xoay cổ không chỉ giúp bạn thư giãn đầu óc, nó còn giúp bạn Chúc ngủ ngoncải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
Bài tập xoay cổ chắc hẳn bạn không còn xa lạ vì nó là bài tập mở màn cho các buổi thể dục ở trường. Động tác này tưởng chừng rất dễ thực hiện nhưng rất nhiều người lại thực hiện sai, không những khiến khớp cổ không được thư giãn mà còn gây ra những cơn đau nhức không đáng có.
Bạn không cần phải đứng để thực hiện bài tập này. Bạn có thể ngồi thoải mái trên ghế và bắt đầu thực hiện động tác xoay cổ.
Các bước thực hiện xoay cổ như sau:
Từ từ nghiêng đầu ấn tai trái vào vai trái và giữ khoảng 10 giây. Sau đó nghiêng đầu sang phải và làm tương tự. Trong quá trình tập, nhớ giữ cho cơ thể thoải mái.
Tiếp tục nghiêng đầu về phía trước, áp cằm vào sát ngực và giữ trong khoảng 10 giây.
– Đưa đầu về vị trí bình thường rồi nhẹ nhàng nghiêng đầu sau khoảng 10 giây.
– Thực hiện ngày 1-3 lần, nhất là những lúc làm việc căng thẳng; giúp bạn giảm căng thẳng mệt mỏi, tăng cường sức khỏe.
Bài tập 2: Giãn nhóm cơ vai
Thường xuyên bị đau vai gáy hay thỉnh thoảng bị đau vai ngay cả khi không làm việc nặng? Đó là thời gian của bạn chăm sóc sức khỏe với các bài tập đơn giản.
Vai là một trong những vùng chịu lực của cơ thể và các tác động từ bên ngoài nên thường xuyên rơi vào tình trạng đau nhức. Tập thể dục không chỉ thư giãn mà còn giúp mất chất béođặc biệt giảm mỡ vaichống lại bệnh tật rối loạn giấc ngủ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngủ đủ và sâu hơn.
Các bước để làm điều này như sau:
– Đứng thẳng, hít thở và dang rộng hai tay.
– Thở ra giữ cơ thể bằng cả hai tay; tay phải trên vai trái và tay trái dưới tay phải.
Hít một hơi thật sâu, sau đó hơi kéo vai về phía trước và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
– Hít vào và duỗi thẳng cánh tay; sau đó lặp lại các bước trên, nhưng với tay trái ở bên phải.
Bài tập 3: Kéo căng xô
Kneeling Lat Stretch giúp thư giãn các nhóm cơ ở vai và lưng; giảm nguy cơ đau vai, đau lưng; Cải thiện chất lượng giấc ngủ và chăm sóc sức khỏe toàn diện hơn.
Kneeling Lat Stretch hay còn gọi là bài tập giúp kéo căng cơ xô, giúp giảm đau vùng vai gáy. Đây cũng là bài tập giúp giảm căng thẳng – một trong những lý do tại sao bạn không tập bài này giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, động tác này còn giúp giảm mỡ bắp taynhìn thon gọn và cân đối hơn.
Các bước thực hiện Kneeling Lat Stretch như sau:
– Khuỵu gối thả lỏng trước một chiếc ghế hoặc bàn thấp; Bạn có thể đặt một tấm thảm để quỳ gối thoải mái, đỡ đau chân hơn.
– Cúi người, duỗi lưng hết mức có thể và đặt hai tay song song với ghế. Đảm bảo rằng bạn luôn đặt lòng bàn tay úp xuống.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
– Thực hiện từ 10 – 15 lần để nâng cao hiệu quả bồi bổ sức khỏe cho cơ thể, đặc biệt là các khớp, đốt sống lưng.
Bài tập 4: Kéo giãn cơ lưng
Động tác Seated Forward Bend (giãn cơ lưng) giúp bạn hạ thấp mức độ và loại bỏ dần chứng đau lưng, mỏi vai; giúp đỡ cùng một lúc giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.
Có rất nhiều bài tập giúp kéo căng cơ lưng nhưng Seated Forward Bend là động tác được các huấn luyện viên gợi ý và hướng dẫn nhiều nhất, giúp cải thiện hiệu quả sự linh hoạt, giúp bạn dễ ngủ và đầu óc minh mẫn mỗi sáng.
Các bước thực hiện động tác Seated Forward Bend như sau:
– Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hơi dang rộng.
Duỗi lưng, hít thở đều và siết chặt cơ bụng. Gập bụng và duỗi tay về phía trước chạm vào bàn chân.
– Cúi đầu và hạ cằm sát vào ngực. Giữ vị trí này trong khoảng 5 phút.
Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần sẽ nhanh chóng mang lại hiệu quả nâng cao sức khỏe, giảm đau mỏi vai gáy, thư thái tâm hồn.
Seated Forward Bend cũng giúp phụ nữ nhanh chóng giảm mỡ bụng, giảm cân tự nhiên và sở hữu đôi chân thon gọn, vóc dáng quyến rũ.
Bài tập 5: Nâng chân lên tường
Legs Up the Wall giúp bạn giảm mỡ bụng, đùi và toàn thân nhanh chóng; nâng cao thể lực và giảm cân cấp tốc hiệu quả bao nhiêu
Nếu bạn muốn nghỉ ngơi, thư giãn sau một ngày dài làm việc thì tuyệt đối không thể bỏ qua động tác Legs Up the Wall. Động tác này không chỉ giúp bạn thư giãn đầu óc mà còn giúp giảm mỡ bụng nhanh, giảm mỡ đùi VÀ giảm mỡ bò. Phụ nữ thực hiện Legs Up the Wall mỗi ngày sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo lý tưởng, đôi chân thon gọn và vô cùng quyến rũ.
Các bước thực hiện động tác gác chân lên tường như sau:
– Nằm xuống sàn và đặt chân lên tường; Có thể trải thảm để thoải mái hơn.
Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa mông và tường để cơ thể thoải mái hơn. Bạn cũng có thể kê một chiếc gối mỏng dưới hông để hạn chế nguy cơ đau lưng.
– Hai bàn chân đặt sát nhau, chân và lưng tạo thành một góc 90 độ.
Giữ vị trí này trong khoảng 3 phút hoặc hơn.
– Thực hiện nhiều lần trong thời gian dài giúp tinh thần sảng khoái, thả lỏng cơ thể tốt hơn; giúp đỡ Giảm cân nhanh Hiệu quả, thân hình thon gọn và cân đối.
Bài tập 6: Kéo căng cơ đùi
Động tác Low Lunge giúp kéo căng các nhóm cơ hông, đùi và bắp chân giảm thiểu tình trạng chuột rút về đêm, trằn trọc khó ngủ, chăm sóc sức khỏe tốt hơn.
Kéo giãn các nhóm cơ hông, đùi và bắp chân sẽ giảm thiểu hiện tượng chuột rút vào ban đêm, xoa dịu các tổn thương khớp do đi lại nhiều hoặc hoạt động quá nhiều vào ban ngày. Một số bài tập như Low Lunge là gợi ý phù hợp nhất dành cho bạn.
Các bước thực hiện động tác Low Lunge như sau:
– Đứng thẳng, xoay chân trái ra sau rồi từ từ hạ người xuống; Giữ đùi song song với sàn, đầu gối trái chạm đất.
– Có thể đặt cả hai tay xuống sàn hoặc giơ lên cao; Hít thở sâu, tập trung kéo căng các nhóm cơ, cột sống và mở rộng lồng ngực.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây rồi đổi bên.
Thực hiện động tác 15 đến 20 lần. Tăng dần cường độ khi bạn đã quen với bài tập để đạt hiệu quả cao hơn.
Bài tập 7: Mở hông
Reclining Bound Angle Pose giúp người làm việc nặng thư giãn hông và đùi; giảm nguy cơ tích trữ mỡ bụng; thân hình thon gọn và phục hồi sức khỏe.
Động tác Reclining Bound Angle Pose đặc biệt phù hợp với những người làm việc văn phòng, ngồi nhiều và thường xuyên bị đau nhức đốt sống.
Các bước thực hiện động tác kéo dài vị trí giới hạn góc như sau:
Ngồi thẳng trên thảm với lòng bàn chân hướng vào nhau.
– Từ từ ngả người về phía sau cho đến khi đầu, cổ và lưng gần chạm thảm. Bạn có thể kê một chiếc gối sau đầu để thoải mái khi tập luyện.
– Đặt tay ở bất kỳ vị trí nào bạn thích, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
Thư giãn hông, đùi và toàn bộ cơ thể. Hít thở sâu và đều đặn.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập 8: Thư giãn toàn thân với tư thế Đứa trẻ và tư thế xác chết
Bài tập tư thế đứa trẻ giúp bạn giảm căng cơ; tập trung đốt mỡ khoảng 2 giúp giảm mỡ bụnghỗ trợ giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.
tư thế trẻ em: Bạn quỳ trên bắp chân rồi cúi người về phía trước sao cho đầu chạm đất. Bạn có thể để cánh tay duỗi ra phía trước hoặc dưới cơ thể. Đặt một chiếc gối dưới đùi hoặc thực hiện động tác này trên thảm tập sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Tập trung hít thở sâu để tăng lượng oxy và máu đến mọi cơ quan trong cơ thể. Giữ vị trí này trong khoảng 5 phút.
tư thế xác chết: Bạn chỉ cần nằm duỗi thẳng tay và chân trên sàn trong khoảng 10-15 phút; Hít vào và thở ra mạnh và sâu để cải thiện lưu thông máu. Đây là một bài tập thể dục và thời gian thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi.
Ngoài việc thực hiện các động tác trên, bạn nên tránh ăn quá no sát giờ đi ngủ sẽ khiến bạn khó ngủ và tạo áp lực lên dạ dày, tăng nguy cơ tích trữ mỡ gây thừa cân béo phì. Nếu cảm thấy rất đói, bạn có thể uống một cốc nhỏ sữa tách béo, ăn một ít trái cây tươi ít đường.
Chế độ ăn uống góp phần giúp bạn thành công trong quá trình cải thiện chăm sóc sức khỏe.
Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong ngày sẽ là cơ sở cung cấp dưỡng chất giúp phục hồi và nuôi dưỡng các tế bào được tái tạo, giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.
Hi vọng với những thông tin hữu ích trên đây, bạn sẽ sớm và nhanh chóng có được giấc ngủ ngon, cơ thể khỏe mạnh tràn đầy năng lượng, tinh thần lạc quan và vui vẻ yêu đời. Chúc may mắn!
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết Ngủ ngon, sống khỏe mỗi ngày với 15 phút tập tối . Đừng quên truy cập Chaolong TV kênh trực tiếp bóng đá số 1 Việt Nam hiện nay để có những phút giây thư giãn cùng trái bóng tròn !
